Spiruline de qualité pour consommateurs avisés
Quel intérêt a la spiruline pour les végétariens et végétaliens ?
La spiruline a été très tôt populaire parmi les végétariens, en grande partie attirés par la richesse en vitamine B12 et en fer de la spiruline. Mais il ne faut pas s'arrêter là : la spiruline recèle de nombreux autres nutriments et bienfaits qui permettent de répondre aux défis d'une nutrition équilibrée.
La densité nutritionnelle de la spiruline, une source de bienfaits pour tous
Une alimentation végétarienne est en moyenne plus riche en nutriments [[1]], ce qui se traduit par une meilleure santé, en particulier cardiovasculaire, des végétariens. Pour autant, les travers de l'alimentation occidentale conventionnelle ne sont pas tous évités, notamment en termes de manques en vitamine A et en fer.
La spiruline permet, grâce à sa densité nutritionnelle exceptionnelle, de contribuer à répondre à certains des déficits d'apports et carences les plus courants dans la population (en particulier le fer, qui manque par exemple à environ 90% des femmes françaises et la vitamine A à 30 à 45% des Français...). Les bienfaits de la spiruline vont au-delà de ces apports, avec des effets avérés sur l'immunité ou encore la vision.
Même les végétariens s'imaginent souvent qu'une alimentation végétarienne ou végétalienne pose toujours problème sur la question des protéines, du fer et de la vitamine B12. En fait, c'est un mythe complet pour ce qui est des protéines, un problème pour tous dans le cas du fer, et un problème presque exclusivement vegan pour la B12.
Le fer de la spiruline : un apport essentiel pour les femmes en général
Le fer est un élément qui pose problème à une grande partie de la population mondiale. En France, 90% des femmes n'en consomment probablement pas assez et environ 20% sont carencées. Les hommes ont moins de problèmes, car ils ont des besoins en fer nettement plus faibles.
Pour simplifier un peu, ni végétariens, ni végétaliens ne manquent plus de fer que les autres ! [[2]] C'est une approximation : il faut pour cela exclure les végétariens à l'indienne qui en manquent un peu plus et surtout les macrobiotiques (pas forcément végétariens d'ailleurs) pour lesquels ça pose vraiment problème [[A]]. À noter que le lait de vache et les œufs n'apportant que très peu de fer, il n'y a pas de différence entre végétaliens et végétariens en matière de fer, avec même semblerait-il un léger avantage pour les vegans.
Comment se fait-il que l'alimentation végétarienne indienne soit assez médiocre en termes d'apports de fer ?
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La cuisine indienne comporte de nombreux ingrédients qui inhibent l'absorption de fer, que ce soient ses chappatis (des pains complets, riches en phytates), ou encore ses épices et thés (riches en tannins). Au final, que ce soit en Inde ou au Canada, les végétariens à l'indienne sont un peu plus carencés que la population occidentale typique, avec un tiers des femmes concernées (contre un quart à un cinquième) et 5% des hommes. [[3]]
La viande est certes une bonne source de fer, mais elle n'a rien d'exceptionnel. La principale particularité de son fer est que son absorption se fait sans inhibitions. Elle est très remplaçable comme source principale de fer... par la spiruline par exemple !
La spiruline apporte en effet l'équivalent brut en fer de 70 g de steak en 3 grammes, mais semblerait-il autant de fer assimilé qu'en jusqu'à 430 g de viande si de bonnes conditions d'absorption sont réunies !
Pourquoi corriger un manque de fer ? Ne serait-ce que pour gagner de façon automatique en tonus et en vitalité !
La vitamine B12 ‒ un point d'attention pour les vegans
La vitamine B12 pose un problème plus spécifique aux vegans, puisque les carences concernent environ 0% des adultes d'âge moyen consommateurs de viande, 7% des ovo-lacto-végéta̲riens et 52% des végéta̲liens.
Le risque de déficience en vitamine B12 chez les vegans est bien réel et rend nécessaire la recherche de nouvelles façon pour intégrer de la B12 dans l'alimentation. S'éviter ce risque, c'est s'assurer que le rôle de la vitamine B12 dans la bonne santé neurologique mais aussi dans la réponse immunitaire soient bien remplis !
La spiruline fait partie des sources végétales disponibles pour assurer une alimentation équilibrée en B12. C'est une question qui est un peu débattue, c'est pourquoi vous trouverez des éléments plus poussés d'analyse ici. Pour résumer, il est désormais bien reconnu qu'il beaucoup de «vraie» B12 dans la spiruline, quoiqu'en faible proportion par rapport à des éléments qui y ressemblent beaucoup. 3 grammes apportent ainsi environ 28% des apports journaliers recommandés en vitamine B12 ‒ sans doute largement de quoi contrecarrer les effets d'une alimentation un peu trop pauvre en B12.
La spiruline constitue un grand atout pour manger équilibré, pour les végétariens comme pour les autres. N'hésitez pas à faire un tour sur nos recettes à la spiruline, toutes végétariennes et le plus souvent végétaliennes, ou à commander notre spiruline de très haute qualité nutritionnelle et 100% vegan, y compris quand il s'agit de gélules.
A ‒ Deux études (aux États-Unis et aux Pays-Bas) ont mis en évidence des taux de carence en fer de l'ordre de 15% chez les enfants macrobiotiques, contre moins de 5% couramment enregistrés pour les enfants végétariens, végétaliens ou omnivores. Les macrobiotiques, qui ne proscrivent d'ailleurs pas si souvent la viande, consomment en effet des quantités très élevées de grains, riches en phytates qui inhibent l'absorption du fer. [[2]]
1 - "A vegetarian dietary pattern as a nutrient-dense approach to weight management: an analysis of the national health and nutrition examination survey 1999-2004" in "Journal of the American dietetic association" 111(6) (2011), Farmer B, Larson BT, Fulgoni VL 3rd, Rainville AJ, Liepa GU [PMID 21616194 -http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/21616194]
2 ‒ "Iron status of vegetarians" in "American journal of clinical nutrition" 59(5) (1994), Winston J. Craig [http://www.ajcn.org/content/59/5/1233S.full.pdf]
3 - "Iron status of predominantly lacto-ovo vegetarian East Indian immigrants to Canada: a model approach" in "American journal of clinical nutrition" 44(5) (1986), Bindra GS, Gibson RS [http://www.ajcn.org/content/44/5/643.long]
